Futbol ve Beslenme - Mars Kitapçığı
Giriş

Futbol; dünyanın her yanında bilinen ve çok sevilen bir spor dalıdır. Sokak köşesindeki çocuktan, bir Dünya Kupası Finalinde oynayan profesyonel sporcuya kadar hepimizin belki de futbol, diğer sporlardan daha fazla, kalplerimizi hoplatir, zihinlerimizi meşgul eder.

Dünyanın en sevilen oyunlarından birisi olarak futbol, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Bu spor takım oyununun yararlannı, geniş oranda ve her düzeyde degişik becerileri bayan ve erkeklerde benzer olarak birleştirmektedir ve her yaşta oynanabilmektedir.

Tüm oyuncular performanslarını geliştirmek isterler, antrenmanda ve antrene etmekte her hafta saatler harcarlar Henüz, dogru beslenmeden kazanılabilecek ek yararlar sıklıkla gözden kaçırılmakta veya bilinmeyebilmektedir. Bu kitapçık, bu açıklıgı doldurmak için düzenlenmiştir.

Futbol ve beslenmenin amacı; tüm beceri seviyelerindeki oyuncuların ne zaman, ne yediklerinin hem antrenman, hem de maçta onları nasıl etkileyebilecegini anlamalarına yardım etmektedir. Bayan ve genç oyuncuların özel gereksinimleri de aynca açıklanmaktadır.

Futbol ve Beslenme Şubat 1994 de Zürih'te yapılan "Futbol Performansı için Besinler ve Beslenme" konusunda Görüş Birligi Konferansının sonuçlarını içermektedir.
Bu kitapçıgın kaynakları şükranla belirttigimiz konferans
katılımcılarıdır.

Futbolun Gereksinimleri

Futbol; yüksek şiddetli, 90 dakikalık süreç içerisinde hem kuvveti hem de dayanıklılığı gerektiren kesintili bir aktivitedir.

Elit düzeydeki bir erkek futbolcu; maç süresince yaklaşık olarak 11 km (6.8 mil) koşmaktadır. Topu yakalamak, sıçramak, hızlanmak, geriye dönmek, ve hatta yerden kalkmak gereksinimleri de artıracaktır. Bunun yanında ayrıca oyuncunun algılama ve motor becerileri de uygulaması gerekecektir.

Bir futbol maçı süresinde, yüksek şiddetli koşu yaklaşık 1000 m (1100 yds) kadardır; bu yaklaşık 20 çok kı.sa ve hızlı sürat koşusunu içermektedir.

Oyunun uzunlugu ve yüksek şiddetli hızlı sprint alıçtirmalan bir maçın sonlarına dogru yorgunluga yol açma egilimindedir Ba/.ı oyuncular bir maç ,süre,since enerji depolarını önemli miktarda azaltabilirler ve tam anlamıyla yakıtsız durumda kalırlar. Bu durum şüphesiz performansı ciddi sekilde sınırlayarak bir maçın sonucunu etkileyebilir.
Yorgunluk her oyuncuyu farklı şekilde etkileyecektir Bu durum oyuncuların hem oyunda hem de antrenmanlarda nasıl hazırlandıklannı yansıtacaktır.

Enerji depolarının nasıl yenilendiginin ve nasıl korunclugunıın bilinmesi oyuncunun hazırlanmasının önemli bir parçasıdır.
Aynca, fütbolcular bir maç süresince önemli miktarda sıvı kaybederler Normal hava koşullarında bir oyuncu 2 kg (4.41b) vücut kitlesini kaybedebilir, böylece rehidratasyonda önemlidir.
Bununla birlikte maçın gereksinimlerini karsılamak; yeterli enerji ve su tüketmekten fazlasını ifade etmektedir. Değişik dönme manevraları ve oyuncuların tekrarlayan çarpışmaları futbolcuların iskelet ve kas sistemlerine büyük yük bindirir. Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.

Enerji Kaynakları

Enerji temel olarak karbonhidrat ve yaglardan saglanmaktadır. Karbonhidratlar: şekerlerveya nişastalar olsun vücutta glikoza parçalanırlar, ya hemen enerji olarak kullanılmak üzere kana geçerler ya da glikojen olarak depo edilirler. Bir kısmı beyine glikoz saglanması için ve kan glikozu yükseltilmesi gerekinceye kadar karaciğerde saklanırken, çogunlugu kaslarda depo edilir. Yağlar adipoz doku ve kas dokularında depolanmaktadır.
Kasların iş yapabilmesi için gereken enerjinin saglanabilmesinde vücut karbonhidrat ve yagları, oksijeni kullanarak yakar. Bu enerji üretme yöntemi aerobik metaholizma olarak bilinmektedir. Alternatif bir yöntem ise; sadece karbonhidratların kullanıldığı ve oksijenin gerekmedigi anaerobik metabolizmadır.
Düşük şiddetdeki egzersizler süresince, vücut aerobik olarak çalışmaktadır ve enerji üretiminin yarısından fazlası yaglardan karşılanır. Egzersizin şiddeti arttikça, karbonhidı"atlar temel eneıji kaynagı olmaya başlamaktadır. Egzersizin şiddeti daha da arttıkça vücııt aerobik metabolizmayı devam ettirebilmek için oksijeni yeterli alamadıgı bir nokta oluşmaktadır ki bu durum maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinmektedir. Bu noktanın gerisinde, örnegin hızlı sprint süresince, enerji sadece karbonhidratları kullanarak anaerobik olarak üretilebilir Anaerobik metabolizma çok hızlı bir şekilde karbonhidratları kullanmaktadır. Bıı oluşum, kasları etkileyen ve yorgunluga neden olan laktik asiti de üretmektedir
Yapılan antrenmanlar kasların kandan daha fazla oksijen almasına neden olmaktadır, yani maksimum oksijen kııllanım ,seviyesini arttırmaktadır, böylece enerji aerobik olarak daha uzun süre üretilmektedir. Antrenmanlı sporculann antrenmansız kişilerden daha az çabayla egzersiz. yapabilmeleri bu nedenledir
Antrenmanlar kasların glikojen depolama kapasitesini de artırmaktadır. Glikojen boşalımı; yük.sek şiddetli koşu performansının korunmasında, özellikle bir maçın son safhalarında, futbolcunun çalışma kapasitesini sınırlamaktadır Kaslar glikojen olmadan, yakıt olarak yağlardan yararlanmaya zorlanmaktadır. Yağlar sadece daha düşük egzersiz seviyelerinde metabolize olabildiklerinden oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.
Bir maç öncesi oyuncunun kas glikojen seviyesi oyunun sonlarına doğru performansı etkileyecektir. Bu durumun, oyunun en üst seviyelerinde bile önemli bir faktör olduğu gösterilmiştir.
İsveç'de yapılan bir çalışmada; iddiasız bir maç öncesi, devre arasında ve maçtan sonra 5 futbolcunun uyluk kas glikojcn konsantra.syonlan incelenmiştir. Maç öncesi güinde, fiziksel egzersizin bir sonucu olarak dü,sük glikojen seviyeleriyle maça başlayan 4 farklı oyuncuyla bunlar karşılaştırılmıştır 4 oyuncunun kas glikojen deposu devre arasına kadar neredeyse tamamen boşalmıştır