S.S.K.Spor KULÜBÜ - Beslenme&Antreman bilgileri

BESLENME&ANTREMAN BİLGİLERİ

BESLENME

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz

1-      Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2-      Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3-      Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. Çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

ENERJİ KONUSU

1- İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5-      Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6-      Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına                 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

VİTAMİNLER

1- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

3- Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

4- Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN

1- Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.

2- Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

3- Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

4- Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

5- Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

SU VE SPOR

1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

DİĞER

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

KAYNAKLAR:
1-Açıkada, C ;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Bürotek Maatbası . Ankara. 1990
2-Akgün Necati:
Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı. s. 326-330 1991
3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
4-Baysal, A:
Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. Ankara. 1984
5-Ekin, İ:
A’dan, Z’ye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara. 1984
6-Ersoy, G. K:
Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayın no:28. Ankara. 1986
7-Ersoy. G. K:
Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al:
The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of Physiology. 467. Pp. 75. 1993
9-Koçtürk, O. N:
Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabı. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul. 1969
10-Konopka, P:
Spor, Beslenme, Randıman. Sandoz Kültür yayınları. No:8. İstanbul. 1985
11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L:
Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986.
12-Paker, S:
Sporda Beslenme, Ertem Basım Yay. 1. baskı. Ankara. 1989.
13-Paker, S:
Sporda beslenme. Gen Matbaacılık ve reklamcılık. 2. baskı. Ankara. 1991.
14-Prokop, L:
Spor Hekimliğine Giriş. 3. Baskı. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
15-Smith, N. J;Worthington, R. B:
Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995

Sporcu Eğitim Merkezindeki Sporcuların
Tıbbi Kontrollerindeki Esaslar

ERİTROSİT: (Alyuvar)
Kan yapısındaki alyuvar dediğimiz hücrelerdir. Sporcu için büyük önem taşır. Kabaca bir ifade ile söylenirse oksijeni akciğerlerden alıp dokulara taşırlar.Bunların azlığı hallerinde anemi denen hastalık ortaya çıkar. Böyle durumlarda dokulara yeterince oksijen gelmez ve besinlerin yanma mekanizması bozulur. Alyuvar eksikliği hallerinde dış görünüm olarak sporcunun rengi soluktur. Halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık, sinirlilik gibi belirtiler vardır. Alyuvarların normal miktarı 4.000.000 ile 5.000.000 arasındadır.
LOKOSİT : (Akyuvar)
Lokositler kandaki akyuvar dediğimiz hücrelerdir. Vücudun mikroplara karşı savunulmasında büyük rolleri vardır. En önemli görevleri de budur. Vücut savunmasını üstlendiklerine göre önemi malumunuzdur. Bunun fazlalığı halleri lösemi dediğimiz kan kanseri hastalığını oluşturur. Normal miktarı 4.000 ile 10.000 arasındadır.
HEMOGLOBİN :
Demir ve globin maddelerinin bileşimidir. Kan sisteminde oksijen taşınmasında çok büyük önemi vardır. Bunun seviyesi düşerse demir eksikliğinden süphe edilir. Hastanelerde demir miktarı ölçümlenebilir. Noksan bulunduğu takdirde demir içeren ilaçlar ve demir seviyesini yükseltecek rejimler verilerek tedavi yapılır.
HEMATOKRİT :
Kanın şekilli kısımlarının ( alyuvar,akyuvar vd.) sıvı kısmına oranıdır. Kan hastalıklarının bazılarının teşhisinde önem taşır.
SEDİMANTASYON :
Kanın şekilli elementlerinin çökme sürati ile ilgili olup bazı iltihabi haller ve romatizma gibi hastalıklarda miktarı artar. Dolayısı ile bu hastalıkların teşhisinde önem taşır.
LİPİD :
Kandaki yağ miktarını gösterir. Yağların iyi yakılmaması hallerinde bu seviye yükselmektedir. Dolaşımın sağlıklı yürümesini kaba bir ifade ile engeller. Bu durumda sporcu açısından önemi malumunuzdur.
KOLLESTEROL, HDL KOLLESTROL, TRİGLİSERİT :
Bunlar kollesterol denilen bir maddenin kendisi ve türevleridir. Bu maddeler çoğaldığı zaman kalp hastalığı riski artar. Bu madde damar duvarlarına çökerek damar deliğini daraltır ve damar sertliği ile halp hastalığına neden olur.
GLİKOZ :
Kandaki şeker miktarının ifade edilmesi olup pankreas bezinin iyi çalışmadığı hallerde yükselir. Şeker miktarının yükselmesi şeker hastalığı dediğimiz tabloyu oluşturur. Eskiden şeker hastalarının spor yapmasına izin verilmezdi. Ancak teknolojinin ilerlemesi ile bazı tedbirlerin ve tıbbi tedavilerin yardımı ile şeker hastaları da spor yapabilmekte ve hatta böyle olmasına rağmen başarı elde eden sporculara da rastlanabilmektedir.
EKG :
Kalbin çalışmasını elektrik dalgaları vasıtasıyla kağıda dökmek ve incelemektir. Kalp hastalıklarının teşhisi açısından büyük önem taşır. Zira kalp hastalarının aktif sporcu olmaları mümkün değildir. Ancak sağlıklı yaşam için uzman nezaretinde spor yapabilirler.
NABIZ :
Kalbin dakikadaki atım sayısını gösterir.Bilek boyun kasık ve ayak atar damarlarından parmakla nabız saymak mümkün olmaktatır. Elit sporcularda sporcu kalbi nedeni ile nabız sayısı düşüktür.
KAN BASINCI: (Tansiyon )
Kalbin damar duvarlarına yaptığı basınçtır. Yüksek olması hallerinde damarlar bu basınca dayanamaz ve kanamalar olur. Düşük olduğu hallerde ise dokulara yeterince kan gidemediği için baygınlıklar olur. Kalbin kasılıp etrafa kan gönderirken yaptığı basınca sistolik basınç veya büyük tansiyon denir. Kalbin gevşeyip etrafındaki kanı emerken yaptığı basınca diyestolik basınç veya küçük tansiyon adı verilir.

Sporcu Eğitim Merkezi Bilgi Formunun son bölümünde ise düşünceler hanesi mevcuttur. Bu hane eldeki verilere bakarak hekim tarafından doldurulmalıdır.

Sporcu bilgi formunun arka sayfasında üç önemli bölüm yer almaktadır. Bunlar Spirometri,dinamometri ve ergonometrik ölçümlemelerdir. Şimdi sırasıyla bunları inceleyelim.
A) SPİROMETRİ :
Solunum faaliyetlerini tetkik etmek için spirometre denilen aletle yapılan bir ölçme işlemidir. Bu işlemde iki çeşit ölçüm yapılır.

1- Statik ölçüm değerleri :
Bu bölümde statik ölçüm değerlerinin hepsi tek tek açıklanacaktır. Bu ölçümlemeler akciğer'e giren çıkan ve kalan hava miktarı ile ilgilidir.
1.1 Vital Kapasite (VC): Derin bir nefes alıştan sonra zorlu bir şekilde çıkarılabilen hava hacmidir.
1.2 Solunum Hacmi (TV):Nefes alış veya nefes veriş anında alınan ve verilen havadır. Burada bir zorlama söz konusu değildir.
1.3 Reserv İnspirasyon Volümü (IRV): Normal nefes aldıktan sonra derin bir soluk alış ile akciğerlere sokulabilen hava miktarıdır.
1.4 Rezerv Expirasyon Volümü (ERV): Normal soluk vermeden sonra derin bir nefes verişile çıkarılabilen hava miktarıdır.
1.5 Zorlu Vital Kapasite (FVC): Zorlu bir nefes alıştan sonra zorlu bir nefes verildiğinde giren ve çıkan havanın toplam miktarıdır.
1.6 Rezidüel Volüm (RV): Zorlu bir nefes verişten sonra akciğerlerde kalan havadır.
1.7 Total Akciğer Kapasitesi (TLC) : Residüal volüm ile vital kapasitenin toplamıdır.

2- Dinamik Ölçüm Değerleri:
Bu ölçümler akciğerlere giren havanın seyir hızı ile ilgilidir.
2.1 Zorlu Nefes Veriş Volümü (FEV) :Bir saniyede yapılabilen nefes alışın normal nefes alışa oranıdır.
2.2 Maksimal İstemli Ventilasyon (MVV) : 15 Saniyede hızlı ve derin solunumdan sonra ortaya çıkan hacmin 1 dakikalık karşılığıdır.
B) DİNAMOMETRİK ÖLÇÜMLER :
Dinamometre denen aletle vücudun çeşitli kas kuvvetinin ölçülmesi olup sportif faaliyette önem arz eder.Elinizdeki örnek formda el kavrama, kol bükme, bacak, sırt gibi bölümlere ait ölçme haneleri mevcuttur. Bunların oranlamaları ile vücudun kuvvet indeksleri bulunabilir.

C) ERGONOMETRİ :
Vucutta oluşan enerjinin ölçümüdür. Vücutta enerji aşağıdaki iki sistemle oluşur.

a- Anaerobik Sistem: ATP (Adenosin Tri Fosfot) ve CP (Kriatin Fosfat) denen maddelerin yakılması ile sağlanan enerji şeklidir. Bu olayda oksijen kullanılmaz. Bu sistemle sağlanan enerji çok kısa süreli eforlar içindir. (Halter vb.) Anaerobik güç ölçümü için çeşitli yöntmler vardır. Sıçrama testi bunlardan bir tanesidir.
Testin uygulanması: sporcu bir duvarın önünde ve yönü duvara dönük durur. Ayakları yerde elini kaldırıp parmak ucunun geldiği yere bir işaret koyar. Sonra duruşunu bozmadan dik olarak sıçrar ve parmak ucunun geldiği yere bir işaret daha koyar. İki işaret arasındaki fark saptanarak Lewis nomogramından bakılarak anaerobik güç hesaplanır. Çok daha sağlıklı hesaplama için şu formül uygulanabilir.
Anaerobik Güç = Ö4,9*w+Ö D
w : vücut ağırlığı
D: sıçrama mesafesi
4,9 : sabit rakam
Ö : karekök

Bu tabloda ayrıca oksijen borcu, lakdik asit ve anaerobik eşik tabirleri vadır. Bunları da mümkün olduğu nispette yabancı tabir kullanmaksızın açıklamaya çalışacağız.

Oksijen borcu:Şöyle tarif edilebilir ekzersiz bittiği zaman oksijen alımı hemen normale dönmez. Efor bittiği halde vücut yine hızlı bir solunum ile fazla oksijen almaya devam eder. İşte dinlenme durumunda olunduğu halde fazla alınan bu oksijene oksijen borcu denir.Dinlenme esnasındaki alınan total oksijenden dinlenmede kullanılan oksijenin çıkarılması oksijen borcunu verir. Solunumun ne kadar zamanda normale döndüğünü göstermesi açısından önem taşır.
Anaerobik eşik : Sporcuya sabit yoğunlukta 30 dakika süre ile bir kaç seans ekzersiz yaptırılıp her seansta lakdik asit seviyesi ölçülür. Ekzersiz şiddeti arttıkça lakdik asit seviyesi de giderek artar. Ekzersiz çok şiddetlendiği zaman sporcu devam edemez ve yorulur. Lakdik asitin kandaki ve kaslardaki düzeyi incelenerek sporcunun yorgunluk durumu saptanır. Sportif etkinliklerde sporcu ne kadar erken yorulur ve ne kadar lakdik asit seviyesi yükselirse performansı da o derece kötüdür.

b- Aerobik Sistem : Bu sistemle elde edilen enerji uzun süren spor dallarında gereklidir. Ayrıca oksijene ihtiyaç gösteren bir olaydır. Bu enerjinin tespiti için maksimal oksijen kullanımı (MVO2) bulunmalıdır. Kişinin belli zamanlarda kullandığı oksijen ne kadar yüksekse aerobik kapasite o kadar yüksektir. Koşu bandında, hareket eden band üzerinde sporcu yürütülür veya koşturulur. Bantın sürati gittikçe artırılır. Sporcu bitkin hale gelene kadar bu işlem devam eder. Bitkinlik oluştuğunda nefes veriş havası bir torbada toplanır. Bu toplanan havadan maksimal oksijen volümü hesaplanır. Aerobik kapasitenin tespitinde Cooper testi oldukça yaygın kullanılmaktadır. Burada önemli olan 12 dakikada koşulan mesafedir. Bu mesafeden bir dakikada koşulan kısım bulunabilir. Bu da aşağıdaki formülde yerine konularak maksimal oksijen volümü bulunur.

MVO2 = 33 + 0,17 ( X-133 )

x: Bir dakikada koşulan mesafe.

Cooper testi indirekt bir yöntemdir. Yine aynı konuda PWC 170 ( Nabzı 170'e çıkaran iş kapasitesi) testi uygulanabilir. Bu test direkt bir yöntemdir. Nabzı 170' e çıkaran bir efor yükü watt cinsinden özel aletler yardımı ile bulunur ve aşağıdaki değerlendirme yapılır.

3 Watt'tan yukarı	Çok iyi
3 Watt	İyi
2,5 Watt	Orta
2 Watt	Zayıf

Ancak bu testin uygulanmasında belirli bir labratuar'a gereksinim vardır. Bu nedenle her antrenör tarafından uygulanamaz.
Bundan sonra kondisyon derecesinin tespiti gelir. Bunun için aşağıdaki basit test uygulanabilir.
35 cm. derinliğinde ve 50 cm. yükseklikte bir basamak üzerine sporcu 5 dakika süre ile iner ve çıkar.1-1,5 2-2,5 3-3,5 dakikalar arasında yarım dakikalık nabız sayılır. Takiben bulunan değerler aşağıdaki formülde yerlerine konur.

	Ekzersiz süresi X 100
Kondisyon indeksi =	------------------------------------
	3 yarım dak. nabız toplamı X 2

Buna Harwart steep testi denir.
Formda yer alan sporcu yaralanmaları, sportif etkinliklerdeki başarıları ve dönem sonu kanaat kısımları ilgili antrenörlece doldurulur.
Bu formdaki kontroller Eğitim Merkezi tarafından periyodik aralıklarla sporculara uygulanıp sporcunun gelişimi ve antrenörün yaptırdığı antrenmanın fayda ve doğruluğu ve dolayısı ile Sporcu Eğitim Merkezinin sporcu yetiştirmedeki başarı durumu kontrol edilir.

KAYNAKLAR :
1- Spor Hekimliği (Prf. Dr. Tunç Alp KALYON)
2- Ekzersiz Fizjolojisi ( Prf.Dr. Necati AKGÜN) 1. ve 2. cilt.
3- Sports Injuries ( Dr. Lars Peterson and Dr. Per Renstörm)
4- Spor Beslenme Randuman (Dr. Peter KONOPKA)
5- Bilim ve Spor (Caner ACIKADA Doc. Dr. Emin ERGEN)

ANTRENMAN BİLGİLERİ

GENEL VE ÖZEL ANTRENMAN BİLGİSi

DOÇ.DR. MEHMET YALÇINER

ANTRENMAN BİLGİSİ

            Antrenman, verim arttırmak amacıyla planlı ve programlı olarak yapılan fiziksel ve psikolojik yüklenmeleri içerir. Antrenmanda 3 öğe vardır.

1- Bireyin (sporcu veya sedanter) sportif verimini ya da performansını arttırmak amacıyla yapılan çalışmalardır. Sporda verime örnek verecek olursak; gol atmak, sayı atmak gibi şekillerde karşımıza çıkabilir. Verim; kalp dolaşım sisteminin daha sağlıklı çalışması sedanter birey için verim sayılabilir.

2- Planlı programlı bir iştir. (içeriği, saati olan çalışmadır.)

3- Fiziksel ve psikolojik yüklenmeleri içerir.

            Bu 3 ana unsuru içine alacak şekilde antrenmanın tanımını yapacak olursak antrenman; sporcunun ya da sağlık için spor yapan insanın verimini arttırmaya yönelik planlı ve programlı, fiziksel ve psikolojik yüklenmeleri içeren bir eğitim sürecidir.

            Antrenman bir eğitim aracıdır.

HAREKET İLE ANTRENMAN TEORİSİ

            Hareket ile antrenman teorisi yukarıdaki 3 unsurun açıklanmasıyla başlar.

SPORTİF PERFORMANS (Verim): Bir boksörün rakibinin vuruşundan sıyrılması onun verimidir, kalecinin gol yememesi onu başarılı kılıyorsa performansı iyi deriz. Performans ölçülebilen yada gözlenebilen ölçüttür.

SPORTİF PERFORMANSI OLUŞTURAN FAKTÖRLER

1-KONDİSYONEL MOTORİK ÖZELLİKLER

2- KONTİTİSYON ETKİLİDİR

3- TEKNİK- TAKTİK DÜZEYİ:

4- ZİHİNSEL ÖZELLİKLER:

5- PSİKOLOJİK ÖZELLİKLER:

6- BESLENME, SOSYO-EKONOMİK KOŞULLAR

7- DIŞ ETKENLER

KUVVET

            TANIM: sinir kas sisteminin koordineli çalışması sonucu ortaya çıkan bir üründür.

KUVVET TÜRLERi

1- SINIFLAMA (Fonksiyonel)

A- GENEL KUVVET: Bütün kasların kuvvetli olması

B- ÖZEL KUVVET: Sadece bacak yada sadece kol kaslarının kuvvetli olması. Spor türüne özgüdür.

2-SINIFLAMA (harre’ye göre)

A- MOTORSAL KUVVET: Bir kasın yavaş çalışmasıyla ürettiği en büyük kuvvet.

B- ÇABUK KUVVET: Sabit bir direnci belirli bir birim zamanda yenen kuvvet.

C- KUVVETTE DEVAMLILIK: Bir direnci en fazla yapabilmeyi amaçlayan kuvvet.

3 SINIFLAMA ( Kas kasılmasına göre)

A- STATİK KUVVET (izometrik kasılma): Kas boyunda değişiklik meydana gelmeden kasların çalışması. Doğru pozisyon alınmışsa maksimal kuvvete eşittir.

B- DİNAMİK KUVVET: Kas boyunda değişiklik meydana gelen çalışmalardır.

4- SINIFLAMA (Frey’e göre)

A- ABSOLÜT( mutlak kuvvet): Tüm vücut kaslarının ürettiği kuvvet.

B- RELATİF (bağıl) KUVVET: Kişinin kg başına ürettiği en büyük kuvvet. Tüm kuvvet çalışmalarının amacıdır.

KUVVET ANTRENMANLARINDAKİ METODİK UYARILAR

1- Antrenmanlara başlamadan sporcu tıbbi kontrolden geçirilmeli.

2- 14 yaşına kadar çocuklarda ağırlık çalışmaları yapılmamalı.

3- Halter çalışmalarında yüklenmelere geçilmeden kaldırma tekniği öğretilmelidir. İç basınçla dış basınç dengede tutulmalıdır.

4- Önce ısınma ve germe çalışmalarıyla hazırlık yapılmalı.

5- Yorgunluk arttıkça ağırlık azaltılmalı.

6- Yeni başlayanlarda vücudun aynı bölümlerine sık sık yüklenilmeli.

7- Ayda bir maksimalleri kontrol edilmeli

KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

1- Yaş

2- Cinsiyet

3- Doğru-uygun antrenman

4- Beslenme

5- Psikolojik faktörler

6- Doping

SÜRAT

Vücudu veya vücudun bir bölümünü en kısa zamanda hareket ettirebilmeye çabukluk denir. Sürat ise; bu çabuk hareketlerin ard arda yinelenmesiyle oluşur.

Hız = yol / zaman = V = S / T

SÜRATİN SINIFLANDIRILMASI

1- SINIFLAMA

A- REAKSİYON SÜRATİ

B- İVMELENME

C- MAX SÜRAt

D- SÜRATTE DEVAMLILIK

2- SINIFLAMA

A- DEVİRLİ HAREKET SÜRATİ (siklik) : Kapalı becerilerden oluşur. Belli bir ritmi vardır. (yüzme- bisiklet- koşu vb)

B- DEVİRSİZ HAREKET SÜRATİ (asiklik): Açık becerilerden oluşuyor. (güreş- boks- takım sporları vb)

Süratte anaerob enerji sistemi kullanılır.

Anaerob        aerob

      ê

ATP- CP

      ê

sürat sporlarında bu enerji kaynakları kullanılır.

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

1- Kas fibnril özelliği

2- Yaş

3- Psikolojik faktörler

4- Teknik özellikler

5- Koordinasyon( kaslar arası)

6- Kas kuvveti

7- Biyokimyasal

8- Doping

9- Çevresel faktörler

10- Antropometrik özellikler ( adım sıklığı- adım uzunluğu)

DAYANIKLILIK

Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğu geciktirebilme yeteneğidir.

DAYANIKLILIK SINIFLAMASı

1- SINIFLAMA

A- GENEL DAYANIKLILIK: ( bütün spor dallarında vücudun bütün sistemlerinin dayanıklı olması)

B- ÖZEL DAYANIKLILIK: ( branşa özgü)

2- SINIFLAMA

A- AEROB DAYANIKLILK

Ø kısa süreli aerob dayanıklılık(2’- 8’ )

Ø orta süreli dayanıklılık (8’- 30’ )

Øuzun süreli dayanıklılık ( 30’- á)

B- ANAEROB DAYANIKLILIK

Økısa süreli anaerob dayanıklılık( 20”- 25” sn) 100-200m

Øorta süreli anaerob dayanıklılık ( 25”-60”) 400m

Øuzun süreli anaerob dayanıklılık ( 60”-120”) 800m

YÜKLENMENİN BİLEŞENLERİ

Kapsam

Süre

Yoğunluk

Sıklık

Frekans

Kapsam ile yoğunluk ters orantılıdır.

DAYANIKLILIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Kas fibril tipi (kırmızı kaslar)

Solunum sistemi

Dolaşım sistemi

Kas iskelet sisitemi( kas kuvveti)

Antropometrik özellikler

Kas koordinasyonu ve vizikosite

Enerji depolarının zenginliği

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI SONUCUNDA ORGANİZMADA MEYDANA GELEN KAZANÇLAR

1- Kılcal damar uçlarında çatallaşmalar oluşur. Aerobik kapasite artar.

2- İrade gücü artar.

3- Atp sayısı artar, mitakondri sayısı artar.

4- Aerob dayanıklılıktan anaerob dayanıklılığa geçişi sağlar.

5- Aktivitede harcanan enerji daha ekonomik harcanmaya başlar.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARINDA YÜKLENME YÖNTEMLERİ

Devamlı yüklenme

İnterval yüklenme( yoğun interval- yaygın interval)

Tekrar yüklenme yöntemi

Müsabaka yüklenme yöntemi

YÜKLENMEYE ETKİ EDEN DIŞ FAKTÖRLER

1- YAŞAM ALIŞKANLIKLARI

èYeterli Uyku

èDüzenli Günlük Program

èUyarıcı Haplardan Sakınma(Alkol Sigara Vb)

èDüzenli Vücut Ağırlığı

èMantıklı Ve Dinlendirici Boş Zaman Çalışmaları

èNormal, Düzenli Sex.

2- ÇEVRESEL ETMENLER

èSorunsuz bir aile yaşantısı

èAile ferleri, öğretmen ve iş arkadaşlarının olumlu tavır takınmaları

èArkadaşça takım içi ilişkiler

èSporcular, sporcu ve antrenör, spor hekimi ve sporcu arasında karşılıklı güvene dayanan sarsılmaz ilişkiler

èGörevde tatmin, işte ve okulda başarı, kariyer beklentileri

èAntrenman, iş, okul arasında koordineli çalışma

èİş ve antrenman yeri arasındaki kısa mesafe (ulaşım sorunları)

èBazı bölgesel ve iklimsel koşullar

YÜKLENME YÖNTEMLERİ

1)DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ: organizmada değişiklik meydana getirebilmek için yapılan yüklenmelere denir.

Devamlı olarak sürer. Yüklenme arasında dinlenme yoktur. Yüklenme sonrasında dinlenme verilir. Devamlı yüklenmede yüklenme ölçütleri; yoğunluk, sıklık, kapsam, süre.

FİZYOLOJİK ETKİSİ

Ekonomik, metabolik değişim

Kardiyovaskuler uyum düzeni

Kapillarizasyon

O2 alım yeteneğinin artışı

ANTRENMANIN ORGANİZMADA MEYDANA GETİRDİĞİ AKUT ETKİLER

- Kalp atım sayısı artar.

- Kan dolaşımı hızlanır.

- Vücut ısısı artar.

- Solunum frekansı artar.

- Laktik asit birilir.

- Yorgunluk artar.

- Vital kapasite azalır.

ANTRENMANIN ORGANİZMADA MEYDANA GETİRDİĞİ KRONİK ATKİLER

- Sporcu bradikardisi

- Aerobik kapasite gelişir.

- Miyoglobin miktarı artar.

- Enerji kaynaklarımız çoğalır.

- Hipertrofi olur.

- Kalp kası kalınlaşır.

- O2 kullanımı artar.

- O2 kapasitesi artar.

- İrade gücü artar.

ANTRENMAN ETKİSİ: Genel dayanıklılık-kuvvette

    devamlılık

PSİKOLOJİK ETKİSİ:

            1) mücadele gücü

            2)dayanabilme( psikolojik)

            3)kendi kendine yüklenme artar.

Birim antrenmanda kullanılan yöntem geliştirilmek istenen özelliklere göre değişir.

2)TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ

FİZYOLOJİK ETKİLERİ:

- Kasların büyümesi

- Metabolik süreç ekonomikleşir.

- Enerji rezerveleri artar.

             Bu yöntem kısa mesafelerde ivmelenme, sürat, çabuk kuvvet gibi özellikleri geliştirmede kullanılır.

.ANTRENMANA ETKİSİ:

KISA MESAFE MAX. YÜKLENME YOĞUNLUĞU

Ømax. Kuvvet

Øçabuk kuvvet

Øsürat

Øivmelenme yeteneği

Øsüratte devamlılık

UZUN YÜKLENMELERDE

Øaerobik kapasite artışı

Øözel dayanıklılık artışı

PSİKOLOJİK ETKİSİ

1) Mücadele gücü,hırs

2) Kişisel en yüksek gücünü dahada arttırma

3) Müsabaka yüklenmelerine dayanabilme yeteneği

3) İNTERVAL YÖNTEM

İnterval yüklenme süresine göre 3’e ayrılır.

            1- Kısa süreli interval

            2- Orta süreli interval

            3- Uzun süreli interval

Yüklenme şiddetite göre 2’ ye ayrılır.

            1- Yaygın interval( extensive): %50-%60

            2- Yoğun interval( intensive): %75- %90

FİZYOLOJİK ETKİLERİ

Kardiyovaskuler sistem uyumu

Metabolik değişim daha ekonomik.

TEMEL KUVVET ANTRENMANLARI

            (hipertrofi- kas içi koordinasyon)

            tekrar yöntemi(az tekrar çok ağırlık)

            yoğunluk:( %70-100)

            tekrar sayısı: 8-1 yada tersi

            3-5 set / 2’-5’ dinlenme

            3-4 alıştırma

            akıcı şekilde

ÇABUK KUVVET ANTRENMANI

            - interval yöntemi(istasyon yada circuit)

            yoğunluk: %40-70

            tekrar sayısı: 6-12

            3-6 set / 2’- 5’ dinlenme

            8-10 istasyon

            patlayıcı şekilde

KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI

            - Devamlı yüklenme yöntemi ile (circuit- branşaözgü)

            Yoğunluk: %30-50

            Tekrar sayısı: 15-30

            3-5 set / 1’- 2’ dinlenme

            10-12 istasyon

            akıcı şekilde

PERFORMANS İÇİN UYGULANAN YÖNTEMLER

            Pozitif dinamik (konsantrik): barfiks

            Negatif dinamik (eksantrik)

            İzometrik dinamik

            Oksotonik (vko)

NEGATİF DİNAMİK YÖNYEM

            yoğunluk:%100-130

            tekrar:3-4

            set:5-6

            set arası: 1,5’-2’

            hazırlık periyodunda haftada 2 kez

İZOMETRİK YÖNTEM

            -yoğunlık:%50-100

            -süre:6”-8”

            -tekrar:6-20x

            -dinlenme: ’

PLYOMETRİK ÇALIŞMA

            - yoğunlık:%100ve yukarısı

            -set :6-10x patlayıcı

            -tekrar:6-10x

            -set arası: 2’

KUVVET EĞİTİMİNDE BİLİNMESİ GEREKENLER

İzometrik kuvvet antrenmanlarını sakatlık sonrası iyileşme döenminde yaptırıyoruz.

En çok kuvvet gelişimi kazandıran çalışma türü eksantrik çalışmalardır.

KUVVET ÇALIŞMALARINDA RİSKLER

Kuvvet çalışmalarında disiplin sağlanmalı

Doğru teknik öğretilmeli

İç dengeyle dış denge dikkete alınlamlı

SÜRAT VE DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI

SÜRAT ÇALIŞMALARI

Sürat çalışmalarında çok iyi ısınma ve jimnastik yapılmalı. kas içi vizikositeyi azalttığı için önemli kas sakatlıklarından korunur. sürat çalışmalarına başlamadan yapılan ısınma sporcuları korur.

reaksiyon sürati: bir uyarana en kısa sürede tepki gösterme.

reaksiyon süatini geliştirmek için ;

            eğitsel oyunlar

            değişik pozisyonlardan çıkış

            stafet yarışları kullanılmalıdır.

Gerçek kuvvetlendirme 3 değişik açıdan yapılır.(135 derece- 90- 45 derece)